怀孕期间的正确饮食

导读：在怀孕之前和整个 怀孕期间保持健康饮食是您可以为自己和宝宝做的最好的事情之一。良好的营养可以优化宝宝的生长发育，并保护自己的健康。

在怀孕期间，您的能量需求每天增加约300 kcal，与未怀孕的新加坡女性平均每天1700 kcal的需求相比，这并不算多。

另一方面，对其他营养物质（例如蛋白质，叶酸，钙，维生素d和b维生素）的需求可能比非怀孕状态下的需求要高得多。

因此，您应该通过选择各种营养丰富的食物来做出明智的选择，而不仅仅是吃更多的食物！如果您现在胃口较小，则尤其如此。

妊娠必需营养素

需要40多种不同类型的营养素，以保持身体健康，并促进未出生孩子的生长发育。但是，某些营养对于确保最佳妊娠结局特别重要。

1.叶酸（也称为叶酸）

叶酸是维生素b，对细胞分裂和器官形成至关重要。这种营养素有助于防止发育中的婴儿出现神经管缺陷（大脑和脊髓畸形）和孕妇贫血。由于神经管缺损的严重性，我们强烈建议您在受孕前以及妊娠的前三个月每天至少摄入800微克的叶酸。

深绿色蔬菜，例如菠菜，西兰花和芦笋；柑橘类水果和果汁，酵母提取物，肝脏，干豆和强化的早餐谷物-富含叶酸。但是，应注意避免煮熟蔬菜，因为叶酸很容易被热破坏。

叶酸胶囊在当地药店有售。

2.铁

铁是形成红血球所必需的。铁摄入不足可能导致 贫血。这是因为在怀孕期间，您的血容量会增加以适应身体的变化。此外，未出生的婴儿在开始食用固体食物前的头六个月还需要存储足够的铁。

食物中铁有两种形式-血红素和非血红素。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。血红素铁的来源包括红肉，肝，鸡和鱼。非血红素铁的来源包括蛋黄，绿叶蔬菜，铁强化的谷物早餐，干果和坚果。

为了增加对非血红素铁的吸收，在同一餐中食用富含维生素c的食物（即水果和蔬菜）或服用维生素c补充剂。

3.维生素b12

这种维生素是血液形成所必需的。它仅在动物性食品中找到，即肉，禽，鱼，牛奶和鸡蛋。素食主义者（不吃任何动物产品，包括鸡蛋和牛奶的素食者）必须服用维生素b12补充剂，以满足日常需要。

4. omega-3脂肪酸

dha（二十二碳六烯酸）是在冷水深海鱼类中发现的一种omega-3脂肪酸，对大脑和眼睛的发育至关重要。研究表明，与不吃冷水鱼的孕妇相比，吃冷水鱼的孕妇具有更高的智商和更好的视力。

不幸的是，大型深海鱼类可能含有甲基汞，这是一种重金属，对发育中的胎儿的神经系统有毒。

因此，美国食品药品监督管理局建议孕妇每周最多吃12盎司（3份）各种煮熟的鱼或贝类，避免食用鲨鱼，箭鱼，鲭鱼（在当地被称为“八塘鱼”）和方鱼（也称为白鲷鱼）。

尽管金枪鱼是dha的良好来源，但是长鳍金枪鱼（主要是罐装白色金枪鱼）的甲基汞含量高于其他类型的金枪鱼（例如，常用于罐装金枪鱼的skip鱼，大眼金枪鱼和黄鳍金枪鱼），因此也建议孕妇服用将长鳍金枪鱼限制为每周食用一次。

富含dha的安全来源包括鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼，大比目鱼，金枪鱼罐头和omega-3强化鸡蛋。

或者，您可以要求医生推荐合适的dha补充剂（每天300毫克）。

5.维生素a

维生素a的功能是促进细胞和组织的生长，并预防夜盲症。但是，在头三个月每天摄入超过10,000 iu的维生素a 会导致出生缺陷。因此，在怀孕的头三个月中，孕妇应从食物中获取维生素a，而不是从补充剂中获取维生素a，并且每周将肝脏摄入量限制在两汤匙（50克）之内。良好的来源包括鸡蛋，牛奶，深红色和黄色的水果和蔬菜（例如，木瓜，芒果，南瓜，胡萝卜）和深绿色的多叶蔬菜（例如，菠菜和西兰花）。

6.钙

您和您的宝宝都需要钙才能获得强壮的骨骼和牙齿。钙的优质来源是牛奶，奶酪和酸奶。其他含钙食品包括豆腐（“ tauhu”和“ taukwa”），绿叶蔬菜，女士手指，带有可食用骨头的小鱼，如“ ikan bilis”和沙丁鱼，以及钙强化的豆浆和果汁。

如果您患有乳糖不耐症（即喝牛奶后出现腹胀，风，腹泻），则可以食用低乳糖或无乳糖的牛奶，钙强化豆浆，奶酪或酸奶来代替牛奶。您的医生也可以开钙补充剂。

7.维生素c

维生素c是骨骼，肌肉和血管中胶原蛋白形成所必需的。新加坡rda每天摄入的维生素c为50毫克，而美国的建议为每天85毫克。

建议孕妇从食物中获取维生素c，而不是从补充剂中获取维生素c，因为有报道称，在整个怀孕期间，母亲服用400 mg或更多维生素c的婴儿所生的婴儿中，“反弹坏血病”的情况极少。

当婴儿在怀孕期间对母亲的高剂量维生素c耐受时，就会发生“反弹坏血病”，因此婴儿出生后会出现坏血病或维生素c缺乏症的症状。

我们的“怀孕健康饮食金字塔”和健康促进委员会的“ 我的健康盘子”都建议每份水果和蔬菜两份，可以满足怀孕的要求。